옷매무새 살리는 애플힙,피치힙 만드는 홈요가 6가지

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 등 펴고 엉덩이 올려 옷매무새 살려보세요~

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남녀 불문하고 몸 전체에서 옷태(옷빨)를 좋게 보이게 하는 가장 중요한 부분이 등라인과 엉덩이예요.

등이 굽거나 어깨가 쳐서 있거나 하면 상체에 어떤 옷을 입어도 태가 나질 않죠.

 

모델들이 어깨를 쫙 펴고 척추 등뼈를 곧게 세우는 자세를 훈련하는 것도 이때문입니다.

엉덩이도 마찬가지예요. 엉덩이가 근육이 없어 빈약하거나 오랜 시간 앉아 있는 습관으로 쳐져있다면 어떤 하의를 입어도 옷태가 살아나지 않을 거예요. 

즉, 옷태를 결정하는 몸의 실루엣을 다듬기만 해도 티셔츠나 청바지 하나만 걸쳐도 같은 옷인데 이전보다 훨씬 멋스러워 보일 수 있답니다.

 

집에서 쉽게 할 수 있는 홈 요가 동작으로 HIP UP~ 하고 옷태를 살려보세요.😉

 

<곧은 척추와 애플힙, 피치 힙을 만들 수 있는 쉬운 요가 자세 6가지>

1. 스핑크스 자세

스핑크스 자세는 장시간 앉아 있으면서 발생할 수 있는 허리 통증을 예방하거나 감소시킬 수 있는데요.

척추를 확장하면서 신체의 핵심 코어를 단련시킬 수 있으며, 허리의 유연성이 향상되어 부상의 위험으로부터 몸을 보호할 수 있습니다.

 

<요가 방법>

1> 스핑크스 자세는 배를 깔고 누워서 시작하며, 엄지발가락은 모으고 팔은 몸 옆에 두면 됩니다.

2> 상체를 서서히 세우면서 팔꿈치가 어깨 밑에 위치할 수 있도록 하고, 팔뚝이 평행하도록 만드세요.

이집트에 있는 스핑크스를 딱 생각하시면 됩니다.
3> 가슴을 팔 사이로 당기고, 어깨를 아래 및 뒤로 눌러줍니다. 또한, 골반은 바닥으로 밀어줍니다.

이 자세를 유지하며 10회 이상 크게 호흡한 후 원래 자세로 돌아옵니다.

이 과정은 1분 동안 반복하면 됩니다.

 

2. 구름다리 자세

골반을 높게 들어 올려 구름다리처럼 만들어주는 자세.

엉덩이와 골반쪽에 있는 군살을 제거하고 척추 주변에 있는 근육과 허벅지 근력을 강화해주며 허리의 유연성도 증가시킬 수 있는  자세입니다.

 

<요가 방법>

1> 바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 쭉 펴줍니다.

2> 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 엉덩이에 힘을 주고 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리시면 됩니다.
3> 몸이 사선을 그릴 때 가지 들어 올린 후 20~30초간 자세를 유지하면 됩니다.

최대한 버티는 게 도움이 되며 3~5회 반복합니다.

 

3. 전사 사세

대표적인 요가 자세 중 하나인 전사 자세는 다리를 튼튼하고 날씬하게 해 주며, 척추와 골반의 균형을 맞춰 엉덩이선을 아름답게 만들어주는데 효과적인 운동입니다.

 

<요가 방법>

1> 일어선 자세에서 어깨너비만큼 다리를 앞뒤로 벌리고 선 뒤 한쪽 다리를 뒤로 빼줍니다.

2> 한쪽 무릎을 90 도로 구부리고 상체를 들어 허리를 곧게 펴고 머리와 양손을 위로 올려 20~30초간 복식 호흡을 합니다.

3> 복식호흡을 하며 뒤로 뻗었던 다리를 한 번에 가져와 다리를 모아줍니다.

1분 동안 반복하면 됩니다.

 

4. 고양이 자세

초보들도 쉽게 따라 할 수 있는 자세인데요. 척추에 탄력성과 유연성을 길러주는 자세로 허리 통증, 척추질환이 있으신 분들이라면 더욱 효과적인 자세입니다.

 

<​요가 방법>

1> 바닥에 무릎을 꿇고 팔과 다리를 어깨너비로 벌린다.

2> 숨을 들이마시면서 허리를 움푹하게 바닥 쪽으로 내리고 고개를 들었다가

3> 반대로 숨을 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어올린다.

1분 동안 반복하면 됩니다.

 

5. 다운 도그 자세

하체 부종을 빼주고 다리 라인을 이쁘게 만들어 주는 자세.

유연하지 않으면 상당히 힘들 수 있는 동작인데요. 아킬레스건부터 종아리, 허벅지, 골반, 엉덩이까지 강하게 스트레칭을 해주어 예쁜 다리라인을 만들고 유연성이 향상되는데 효과적인 요가 자세입니다.

 

<​요가 방법>

1> 양다리를 어깨너비보다 약간 더 벌린 후 편하게 서줍니다.

2> 몸을 숙이고 팔을 어깨너비로 벌려 바닥에 엎드려 엉덩이를 들어 올립니다.

3> 팔, 다리와 등은 완전히 펴주며 머리가 팔 안쪽으로 들어오게 하고 완벽한 삼각형 모양이 되도록 주의하며 자세를 유지합니다.

이때 발 뒤꿈치를 바닥에 내려주어야 하는데 처음에는 어려울 수 있지만 반복하면 금방 수월하게 할 수 있는 요가 자세입니다.

1세트 1분. 3세트 반복합니다.

 

6. 메뚜기 자세

요가 자세 중 메뚜기 자세는​ 허리와 엉덩이 쪽의 군살을 제거해주는 운동으로 처진 엉덩이를 끌어올리는데 효과적인 운동입니다.

또한 척추 스트레칭의 효과가 뛰어나기 때문에 오래 앉아 일하는 피로도가 높은 직장인들에게 스트레칭 운동으로도 훌륭합니다.

 

<​요가 방법>

1> 편하게 엎드립니다.

2> 팔은 앞으로나 뒤쪽으로 뻗어주고 다리는 하늘로 들어 뻗어주는 동작입니다.

힘을 주어 빠르게 실시할 경우 갑작스러운 통증이 올 수 있으니 두 다리를 동시에 천천히 들어 올려줍니다.

몸의 무게는 가슴과 배로 지탱하며 20-30초간 자세를 유지하여주고 천천히 자세를 풀어줍니다.

3세트 반복해서 합니다.

 

 

홈 요가 꾸준히 하면서 매일매일 몸과 마음 힐링해보세요 🤗